Διατροφή & Πρωτεΐνες: »Είμαστε ό,τι τρώμε»

Η διατροφή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα σε όλα τα προγράμματα προπόνησης. Όσες ώρες κι αν δαπανηθούν στο γυμναστήριο, δεν σημαίνουν απολύτως τίποτα χωρίς την ανάλογη και προσεγμένη διατροφή. Γι’ αυτό κάθε αθλητής οφείλει να είναι ενήμερος για τις διατροφικές ανάγκες του και την διατροφική αξία των τροφών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο του.

Πρώτα από όλα, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα αποθήκευσης πρωτεϊνών όταν υπάρχει πλεόνασμα, ώστε να χρησιμοποιηθούν σε καταστάσεις στέρησης. Στη περίπτωση αυτή, το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος και κατ’ επέκταση παχαίνουμε, ενώ επιπρόσθετα επιβαρύνουμε την ηπατική και τη νεφρική μας λειτουργία. Συνεπώς πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί στη κατανάλωση πρωτεΐνης που κάνουμε σε ημερήσια βάση.

Οι πρωτεΐνες χτίζουν μυϊκό ιστό! Ποια όμως είναι η σωστή δοσολογία και ποια η σωστή στιγμή που πρέπει να καταναλώσω πρωτεΐνη;;; Όσον αφορά τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε, το τοπίο είναι αρκετά θολό. Αρχικά να αναφέρω ότι δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες διατροφικές ανάγκες. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει από άτομα που βρίσκονται σε περίοδο σωματικής αύξησης σε άτομα που απλά θέλουν να διατηρήσουν (ή να χάσουν) το βάρος τους. Άτομα που δεν ασκούνται χρειάζονται μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ άτομα που παρουσιάζουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεϊνών. Στους κύκλους του body-building οι δοξασίες λένε πως ένας αθλητής που βρίσκεται σε περίοδο μυϊκής ανάπτυξης πρέπει να καταναλώνει περίπου 1,6gr πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό φυσιολογικού σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας τύπος 80kg (όπως, καλή ώρα, εγώ!) πρέπει να παίρνει 130gr πρωτεΐνης καθημερινά. Στην πραγματικότητα όμως η ποσότητα αυτή ξεπερνά το μέτρο. Όλα εξαρτώνται όμως από το τι θέλεις να πετύχεις. Αν σκοπεύεις να θυσιάσεις τον εαυτό σου στην ουτοπία του body-building, τότε μπορείς να παίρνεις και παραπάνω. Το θέμα είναι ότι όλα έχουν ένα τίμημα και εσύ πρέπει να αξιολογήσεις με περίσκεψη το κόστος.

Πάντως, όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πολύ πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη για να αναπληρώσει τη πρωτεΐνη που χάνεται. Απ’ την άλλη, όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι ιδιαίτερα υψηλή, ο οργανισμός μας αδυνατεί να την διασπάσει σε αμινοξέα και έτσι μπορεί να προκληθούν σοβαρά προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι.

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει ΜΕΧΡΙ 30gr πρωτεΐνης κάθε 2,5 με 3 ώρες. Αυτό συνεπάγεται ότι η καλύτερη αξιοποίηση γίνεται μέσω μικρών-συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βασικός κανόνας του body-building είναι τα ‘πολλαπλά γεύματα’. Τρώμε 5-6 μικρά γεύματα κάθε μέρα και όχι τα 3 παραδοσιακά ημερήσια γεύματα. Αν θέλουμε ο μεταβολισμός μας να λειτουργεί στο 100% της ικανότητάς του θα πρέπει οι μύες μας να έχουν μια συνεχή ροή αμινοξέων και υδατανθράκων. Ιδανική ώρα για την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι είτε αμέσως μετά την προπόνηση (γιατί τότε ο ρυθμός απορρόφησης των θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό αυξάνεται σημαντικά) είτε το πρωί (γιατί μετά από 8 ώρες ύπνο τα επίπεδα της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας είναι χαμηλά). Το πρωινό και το μετά-προπονητικό γεύμα λοιπόν, είναι τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας.

Βέβαια, όπως όλα τα λίπη δεν είναι ίδια (*στο σημείο αυτό κρίνω σκόπιμο να επισημάνω ότι το ελαιόλαδο αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές λίπους*), έτσι και όλες οι πρωτεΐνες δεν είναι ίδιες! Η ποιότητά τους, η βιολογική τους αξία και η δυνατότητα απορρόφησής τους από τον οργανισμό μας διαφοροποιείται. Το ασπράδι του αυγού (η συγκεκριμένη πρωτεΐνη καλείται ‘αλβουμίνη’) παρουσιάζει την υψηλότερη απορροφητικότητα. Πιο συγκεκριμένα, ο δείκτης απορρόφησης είναι 3,9 με ανώτατη τιμή το 4. Από εκεί και πέρα τα γαλακτοκομικά είναι μια εξίσου πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Παρεμπιπτόντως, το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι προτιμότερο γιατί στο μόνο που διαφέρει από το πλήρες γάλα είναι η αφαίρεση ενός τμήματος από το λίπος του, το οποίο αποτελείται σε ποσοστό 98% από τριγλυκερίδια. Άλλες τροφές με υψηλή πρωτεϊνική αξία είναι τα δημητριακά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα μακαρόνια ολικής άλεσης, οι φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψάρια, τα κάστανα και το ρύζι.

Κλείνοντας, θέλω να υπερτονίσω κάτι πολύ σημαντικό. Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Ούτε τροφές που αδυνατίζουν ή παχαίνουν. Υπάρχουν απλώς, τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες. Τέλος, ποτέ ας μην ξεχνάμε το πιο σημαντικό στοιχείο του οργανισμού μας, αυτό από το οποίο συνίσταται το 60% του βάρους μας! Το νερό, ο μεγάλος σύμμαχος της υγείας μας! Το νερό είναι αυτό που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα κτλ.) στα κύτταρα και βοηθά στην αποβολή των άχρηστων συστατικών που προέρχονται από τη διαδικασία της πέψης (δηλαδή καθαρίζει τον οργανισμό μας αποβάλλοντας τις τοξίνες). Επιπλέον, το νερό βοηθά στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών από την έντονη άσκηση. Γι’ αυτό μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Η δίψα εμφανίζεται όταν ο οργανισμός έχει ήδη χάσει αρκετό νερό! Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 με 3 λίτρα νερό καθημερινά…

ΗΘΙΚΟ ΔΙΔΑΓΜΑ:

Ποτέ μην πεινάς, ποτέ μην διψάς!

Πρέπει να δίνουμε στον οργανισμό μας ό,τι δυνατόν καλύτερο!

Πρέπει να αφήνουμε τους μυς μας να ‘ξεκουραστούν’ επαρκώς, ώστε να μην πέφτουμε στα δίχτυα της υπέρ-προπόνησης.

Υπομονή! Η γυμναστική δεν είναι αγώνας ταχύτητας, αλλά αγώνας αντοχής! Κερδίζει ο πιο μακρόθυμος. Η επιτυχία επιτυγχάνεται με μικρά, εντεινόμενα βήματα μέσα από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, και όχι απ’ τη μια στιγμή στην άλλη.

Δημοσίευσε ένα σχόλιο

Required fields are marked *
*
*

Αρέσει σε %d bloggers: